3 nützliche Tipps gegen Jetlag – Diese Strategien helfen bei Müdigkeit und Schlafstörungen

Jetlag Symptome

Bleierne Müdigkeit, fehlende Konzentration, Kopfschmerzen, schlechte Laune – das sind die typischen Jetlag Symptome. Ein, zwei Stunden Zeitverschiebung merkt man kaum, aber wenn man mehrere Zeitzonen überquert, kommt der körpereigene Rhythmus ganz schön durcheinander.

Jetlag Symptome

Man ist tagsüber zu nichts mehr zu gebrauchen, kann abends nicht einschlafen, wacht nachts immer wieder auf oder ist früh am Morgen schon auf den Beinen.

Wie stark jemand an Jetlag leidet, ist individuell sehr verschieden. Mein Schlaf ist mir heilig, weshalb mich die Zeitverschiebung durch lange Reisen immer ganz schön aus dem Tritt bringt.

Das war auch der Grund, warum ich mich hingesetzt habe, um meine bisherigen Erfahrungswerte mit allen Erkenntnissen, die ich dazu finden konnte, zusammenzufassen.

Tipps gegen Jetlag

Vor dem Flug

  • Meine Empfehlung generell in den Tagen vor einem längeren Flug: regelmäßig Sport machen – wenn zeitlich möglich auch am Abflugtag.
  • Die Wirkung von Koffein erhöht sich, wenn man in den Tagen vor dem Flug ganz auf Kaffee verzichtet und ihn erst am Zielort wieder trinkt – ein Umstand, der nützlich sein kann, wenn man sich ein bisschen auf Trab bringen möchte.
  • Bestimmte Medikamenten müssen dem neuen Tagesrhythmus angepasst werden. Das betrifft zum Beispiel Hormonpräparate wie Insulin oder die Minipille. Vorher eventuell vom Arzt beraten lassen!

Während des Fluges

  • Viel Wasser trinken. Kein Kaffee, kein Tee, kein Alkohol. (Naja, zumindest so wenig wie möglich…)
  • Bereits im Flieger die Uhr auf die Zeit am Ankunftsort umstellen, um sich mental schon mal vorzubereiten. Die Schlafphasen während des Fluges möglichst schon auf die neue Zeit anpassen.

Hier findest Du meine Tipps, wie Du lange Flugreisen am besten übersteht und wie Du im Flieger besser schlafen kannst

Welche Rolle spielt die Flugrichtung?

Es ist generell so, dass Flüge nach Westen für viele Menschen besser verträglich sind, weil es einfacher ist, den Tag zu verlängern, als ihn zu verkürzen.

Ich kann das aus persönlicher Erfahrung nicht unbedingt bestätigen, weil es mir schwerfällt, gegen mein natürliches Schlafbedürfnis anzukämpfen. Bei meinen USA-Trips war ich abends um acht oder neun schon zu nichts mehr zu gebrauchen, während ich dann plötzlich morgens um vier putzmunter im Bett saß.

Wer auf technischen Support steht, kann sich bei Jet Lag Rooster die idealen Wach- und Schlafphasen für seinen Flug ausrechnen lassen.

Flug nach Westen

In den Tagen vor dem Flug abends möglichst lang wach bleiben.

Nur am Anfang des Fluges zu schlafen und ansonsten wach zu bleiben.

Wenn Du tagsüber am Ziel ankommst, viel Zeit draußen verbringen und das Sonnenlicht ausnutzen. Ein Spaziergang ist dabei besonders effektiv, denn auch Bewegung hilft, um halbwegs wach zu bleiben.

Abends möglichst lange durchzuhalten und der Müdigkeit nicht so schnell nachgeben.

In den ersten Tagen anstrengende Aktivitäten auf den Vormittag verlegen.

Flug nach Osten

In den Tagen vor dem Flug sehr früh aufstehen und früher schlafen gehen.

Während des Fluges möglichst viel schlafen.

Wer nach Osten reist, kann (muss) je nach Flugzeiten eine Nacht ausfallen lassen. Wenn man morgens am Zielort ankommt, fängt dort der Tag an, während es für den Körper Schlafenszeit ist.

Damit baut man einen hohen Schlafdruck auf (der bei mir schon ganz schön an die Schmerzgrenze geht). Wer es, wie ich, nicht schafft, wach zu bleiben, legt eine (möglichst kurze) Schlafpause ein, um dann den Tag bis abends durchzuhalten

Anstrengende Aktivitäten auf den Nachmittag verlegen.

Kann Fasten helfen?

Es gibt wissenschaftliche Studien, die auf der Annahme beruhen, dass der Biorhythmus nicht nur vom Licht, sondern auch vom Essen gesteuert wird. Demzufolge soll Fasten dem Körper helfen, sich schneller an einen neuen Tagesrhythmus anzupassen.

Die Forscher gehen davon aus, dass es den Jetlag mindern kann, wenn man während des Flugs ohne Nahrung bleibt und erst am Zielort wieder etwas isst.

  • Nichts mehr essen ab dem Zeitpunkt, an dem man sich am Flughafen befindet – aber reichlich Wasser trinken.
  • Während des Fluges nichts essen, aber reichlich Wasser trinken.
  • Sobald man gelandet ist, möglichst passend zur Essenszeit des Ankunftsort eine erste, leichte Mahlzeit zu sich nehmen.

Ich habe es noch nie mit Fasten während des Fluges probiert, weil ich einfach zu gerne esse. Hat jemand schon mal getestet, ob der Essenentzug funktioniert?

Sicher ist in jedem Fall, dass man schneller in den neuen Tagesrhythmus kommt, wenn auch die Mahlzeiten an die neue Zeitzone angepasst werden.

Wenn es irgendwie geht, versuche ich in den ersten zwei Tagen nach einem langen Flug langsam zu machen und meinen Körper nicht zu zwingen, sofort im richtigen Takt zu funktionieren.


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Comments 7
  1. Eine richtig gute Liste, viele Tipps kann ich wirklich so unterschreiben. Allein die Uhr im Flieger bereits umzustellen hilft mir enorm.
    Das für mich allerdings hilfreichste Anti Jet Lag Mittel ist für mich immer noch Melatonin. Als körpereigenes Schlafhormon ist es kein wirkliches Medikament und unterstützt den Körper genau dann müde zu werden wenn er soll. Wir fast von allen Piloten und Stewardessen genommen! Vielleicht ist das ja auch was für dich beim nächsten Flug!

    1. Hallo Isabel,
      herzlichen Dank für die Ergänzung. Ich habe schon oft von Melatonin gelesen, selbst probiert habe ich es noch nie. In Deutschland ist das Hormon ja auch rezeptpflichtig (was ich für übertrieben halte) – wohingegen dir in den USA jeder Supermarkt die Pillen nachwirft… Wenn ich als Pilot oder Stewardess darauf angewiesen wäre, auf dem Punkt wieder fit zu sein, würde ich wahrscheinlich ebenfalls darauf zurückgreifen. Auch bei Geschäftsreisenden, die irgendwelche wichtigen Gespräche führen müssen und keine Zeit für Erholung haben, halte ich das für ‘nen guten Tipp. Liebe Grüße, Beatrice

  2. Hallo Beatrice,
    tolle Tipps, mal sehen ob ich einen nötig habe nächste Woche 😉
    Mein letzter langer Flug ist schon sooo lange her, da kann ich mich gar nicht mehr daran erinnern, ob ich einen Jetlag hatte.
    Liebe Grüße Tanja

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