Tipps gegen Jetlag – Diese Strategien helfen dir bei Müdigkeit und Schlafstörungen

Bleierne Müdigkeit, fehlende Konzentration, Kopfschmerzen, schlechte Laune – das sind die typischen Jetlag Symptome. Ein, zwei Stunden Zeitverschiebung merkt man kaum, aber wenn man mehrere Zeitzonen überquert, kommt der körpereigene Rhythmus ganz schön durcheinander.

Jetlag Symptome

Tagsüber fühlt man sich ausgelaugt, abends findet man keinen Schlaf, wacht nachts häufig auf oder ist morgens viel zu früh auf den Beinen. Wie stark jemand unter Jetlag leidet, ist individuell unterschiedlich. Mir persönlich ist mein Schlaf heilig, weshalb mich die Zeitverschiebung auf langen Reisen immer ziemlich aus dem Takt bringt. Genau deshalb habe ich meine Erfahrungen und alle hilfreichen Tipps, die ich finden konnte, hier zusammengefasst.

Tipps gegen Jetlag

Vor dem Flug

• In den Tagen vor einem längeren Flug hilft es, regelmäßig Sport zu treiben – idealerweise auch am Abflugtag.
• Eine interessante Strategie: Verzichte in den Tagen vor dem Flug komplett auf Koffein. Trinke deinen ersten Kaffee erst wieder am Zielort. So kannst du dir den Energieschub gezielt für die Ankunft aufheben.
• Wenn du regelmäßig Medikamente wie Insulin oder Hormonpräparate einnimmst, sprich am besten vorher mit deinem Arzt darüber, wie du die Einnahmezeiten an den neuen Tagesrhythmus anpasst.

Während des Fluges

• Trinke viel Wasser und verzichte möglichst auf Kaffee, Tee und Alkohol.
• Stelle deine Uhr bereits im Flugzeug auf die Zeit am Zielort um und beginne, dich mental auf die neue Zeitzone einzustellen. Versuche, deine Schlafphasen an die neue Zeit anzupassen.

Welche Rolle spielt die Flugrichtung?

Es ist generell so, dass Flüge nach Westen für viele Menschen besser verträglich sind, weil es einfacher ist, den Tag zu verlängern, als ihn zu verkürzen.

Ich kann das aus persönlicher Erfahrung nicht unbedingt bestätigen, weil es mir schwerfällt, gegen mein natürliches Schlafbedürfnis anzukämpfen. Bei meinen USA-Trips war ich abends um acht oder neun schon zu nichts mehr zu gebrauchen, während ich dann plötzlich morgens um vier putzmunter im Bett saß.

Wer auf technischen Support steht, kann sich bei Jet Lag Rooster die idealen Wach- und Schlafphasen für seinen Flug ausrechnen lassen.

Flug nach Westen

• In den Tagen vor dem Flug abends möglichst lange wach bleiben.
• Im Flugzeug nur am Anfang schlafen, danach wach bleiben.
• Bei Ankunft tagsüber viel Zeit draußen verbringen, das Sonnenlicht hilft enorm bei der Anpassung. Ein Spaziergang kombiniert Bewegung und Licht optimal.
• Abends so lange wie möglich wach bleiben.
• Anstrengende Aktivitäten in den ersten Tagen eher vormittags einplanen.

Flug nach Osten

• In den Tagen vor dem Flug sehr früh aufstehen und früher schlafen gehen.
• Während des Fluges möglichst viel schlafen.
• Wer nach Osten reist, muss je nach Flugzeiten eine Nacht ausfallen lassen. Wenn man morgens am Zielort ankommt, fängt dort der Tag an, während es für den Körper Schlafenszeit ist. Damit baut man einen hohen Schlafdruck auf. Wer es (wie ich) nicht schafft, wach zu bleiben, legt eine (möglichst kurze) Schlafpause ein, um dann den Tag bis abends durchzuhalten
• Anstrengende Aktivitäten auf den Nachmittag verlegen.

Kann Fasten helfen?

Es gibt wissenschaftliche Studien, die auf der Annahme beruhen, dass der Biorhythmus nicht nur vom Licht, sondern auch vom Essen gesteuert wird. Demzufolge soll Fasten dem Körper helfen, sich schneller an einen neuen Tagesrhythmus anzupassen.

Die Forscher gehen davon aus, dass es den Jetlag mindern kann, wenn man während des Flugs ohne Nahrung bleibt und erst am Zielort wieder etwas isst.

• Nichts mehr essen ab dem Zeitpunkt, an dem man sich am Flughafen befindet – aber reichlich Wasser trinken.
• Während des Fluges nichts essen, aber reichlich Wasser trinken.
• Sobald man gelandet ist, möglichst passend zur Essenszeit des Ankunftsort eine erste, leichte Mahlzeit zu sich nehmen.

Ich habe es noch nie mit Fasten während des Fluges probiert, weil ich einfach zu gerne esse. Hat jemand schon mal getestet, ob der Essenentzug funktioniert? Sicher ist in jedem Fall, dass man schneller in den neuen Tagesrhythmus kommt, wenn auch die Mahlzeiten an die neue Zeitzone angepasst werden.

Wenn möglich, gönne dir in den ersten Tagen nach einem langen Flug etwas Ruhe. Erwarte nicht, dass dein Körper sofort im neuen Takt funktioniert. Langsames Anpassen ist oft der Schlüssel.

Mit diesen Tipps solltest du deinen nächsten Jetlag besser in den Griff bekommen! Gute Reise!

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