Im Flugzeug besser schlafen (und entspannter ankommen)

im Flugzeug besser schlafen

Es ist nicht so, dass ich im Flugzeug schlafe wie ein Murmeltier, aber meist kann ich ganz gut abdriften und zumindest halbwegs vernünftig schlafen. Wie das funktioniert? Ich denke, es ist die Kombination aus mehreren Gewohnheiten, die schlaffördernd wirken – und ein bisschen Glück ist wohl auch immer dabei.

Platzwahl im Flugzeug nicht dem Zufall überlassen

Sowohl ein Fensterplatz, als auch ein Gangplatz haben ihre Vorteile. Am Fenster hat man mehr seine Ruhe und kann sich seitlich gut anlehnen – beste Voraussetzungen für ein wenig Schlaf. Am Gang kann kann man dafür einfach mal aufstehen und sich die Füße vertreten. Was nach meiner Meinung absolut nicht geht, sind die unliebsamen Mittelplätze, auf denen man zwischen seinen Mitreisenden eingekeilt sitzt. Wenig attraktiv sind auch die Sitzplätze in der Nähe des WC, wo ein ständiges Kommen und Gehen herrscht. Wer also diesbezüglich kein Risiko eingehen will, checkt sich rechtzeitig vorher online ein und sucht sich seinen Platz aus. Hilfreich bei der Entscheidung, welche Plätze im Flieger eine gute Wahl sind, ist übrigens Seatguru.

Weniger Schlaf in der Nacht vor dem Flug

Eine sichere Einschlafhilfe ist bei mir leichter Schlafentzug – dazu muss ich nicht mal vorher Party machen. Manchmal kann ich am Abend vor der Reise vor Aufregung nicht besonders gut schlafen. Manchmal habe ich noch so viel zu erledigen und zu packen, dass die Nachtruhe automatisch kürzer ausfällt. Der positive Effekt in beiden Fällen: ich steige müde ins Flugzeug und kann besser einschlafen.

Stretch & Relax

Was überhaupt nicht hilfreich ist beim Einschlafen: innere Unruhe oder ein schmerzender Rücken. Manchmal waren die Tage vor der Reise vollgestopft mit Arbeit und man hatte noch keine Chance, wieder „herunter“ zu kommen. Vor lauter Schreibtischarbeit war keine Zeit für Sport und jetzt sitzt man mit verspannten Schultern im Flieger. Alles nicht gut. Wenn es irgendwie geht, vor dem Abflug noch mal eine Sport-, Yoga-oder Pilatesstunde einplanen, um sich besser entspannen zu können. Oder sich eine Thai Massage gönnen und richtig durchkneten lassen. Tut zwar oft ganz schön weh, hilft aber, die lange Sitzzeit besser zu überstehen.

Keinen Stress bei der Anreise

Wer zum Flughafen selbst anreisen muss, sollte sich den Gefallen tun, genug Zeit einzuplanen. Stau auf der Autobahn oder verspätete Züge sind das letzte, was man vor einem Langstreckenflug braucht. Wer rechtzeitig ankommt, spart sich unnötiges Gehetze beim Einchecken oder bei der Sicherheitskontrolle, denn Stress gehört zu den größten Schlafkillern.

Mehr Tipps für eine entspannte Anreise und eine möglichst schnelle Abfertigung am Flughafen findest Du bei meinen Airport Hacks.

Essen für einen besseren Schlaf

Sonderwünsche beim Essen (z. B. vegetarisch) können im Vorfeld bei den meisten Airlines angemeldet werden. Wenn ich trotzdem Zweifel habe, ob ich an Board ein Essen nach meinem Geschmack bekomme (oder Verpflegung nur mit Aufpreis angeboten wird), nehme ich mir lieber meine eigenen Snacks mit, auf die ich auch wirklich Lust habe: Nudelsalat, Gemüse, Quinoa-Salat, Sushi, Nüsse & Trockenfrüchte, frisches Obst in mundgerechten Häppchen…

Mit dabei ist auch immer eine leere Wasserflasche, die ich nach dem Security Check mit Leitungswasser befülle, um im Flieger jederzeit Wasser griffbereit zu haben. (Sehr cool, praktisch und platzsparend: eine Softbottle, z. B. von Platypus.)

Auch wenn Alkohol einen Ruf als Einschlafhilfe hat, sorgt er trotzdem nicht unbedingt für einen guten Schlaf. Das ist auch eine Typ- und Gewohnheitsfrage. Ich denke, ein Glas Wein oder ein Bier kann nicht schaden, aber übertreiben sollte man es nicht.

Wer gerne Tee trinkt, kann sich ein paar Beutel seiner Lieblingssorte mitnehmen und als Schlummertrunk zu sich nehmen – eventuell mit ein bisschen Honig gesüßt (beim nächsten Hotelfrühstück – räuspert – ein, zwei abgepackte Honig mitnehmen und in den Beutel mit den Flüssigkeiten stecken).

Routinen einhalten

Wer vor dem Schlafen gerne liest oder seine Lieblingsserie schaut, sollte sich entsprechend unterwegs ausstatten. Auch alltägliche Handgriffe wie Gesicht waschen und eincremen, Zähne putzen etc. signalisieren dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Hier findest Du alle meine Tricks für einen möglichst entspannten (und schnell vorübergehenden) Langstreckenflug.

Lärm und Licht abschirmen

Noise Canceling Headphones können Wunder wirken, um sich selbst Ruhe zu schaffen. Die guten alten Ohrenstöpsel helfen da natürlich auch. Wer sich dadurch gut entspannen kann, besorgt sich „white noise“ und lässt sich von Wasserplätschern und Meeresrauschen in den Schlaf wiegen. Eine Meditationsapp kann ebenfalls nützlich sein. Wer empfindlich gegen Licht ist, setzt sich eine Schlafmaske auf. Ich mag das Fremdkörpergefühl nicht besonders im Gesicht und finde, die billigen Masken stören eher, als dass sie nützen. Wer besser mit Maske schläft, besorgt sich am besten ein gut sitzendes, kuschliges Modell, z. B. die Tempur Schlafmaske. Alternativ kann man sich auch einfach ein großes, weiches Tuch (habe ich bei Flügen immer um den Hals) über’s Gesicht ziehen und so die Außenwelt abschirmen.

Für Komfort sorgen

Bequeme und ausreichend warme Kleidung hilft beim Einschlafen, d. h.

  • keine zu kurzen Shirts, die im Rücken hoch rutschen können
  • Hoodies sind auch deshalb angenehm, weil man die Kapuze über den Kopf ziehen kann
  • Decke & Kopfkissen von der Airline geben lassen (oder selbst mitbringen)
  • Schuhe ausziehen und warme Socken überstreifen
  • bequeme elastische Hosen anziehen, die nicht kneifen und drücken
  • Gürtel locker machen

Hier findest Du alle meine Erfahrungswerte, wie man Jetlag möglichst vermeidet.

Ebenfalls hilfreich:

Natürliche Essenzen wie z. B. Lavendel bewirken, dass der Geruchssinn und somit auch direkt der Ruhe- und Entspannungsbereich im Gehirn angesprochen wird. Ein wenig Lavendelspray (z. B. von Primavera) auf Decke und Kissen sorgt für ein schläfriges Flair (mit Rücksicht auf die Sitznachbarn aber nur sparsam verwenden und nicht das halbe Flugzeug einnebeln).

Vor dem Schlafen noch mal den Gang auf- und ablaufen. Im Stehen oder Sitzen progressive Muskelentspannung üben. Dafür jede Muskelgruppe von Kopf bis Fuß nacheinander 5 Sekunden so fest wie möglich anspannen und dann ruckartig locker lassen. Tief durchatmen und so entspannt es geht in seinen Sitz kuscheln.

Was funktioniert bei Dir, wenn Du im Flieger schlafen willst? Oder bekommst Du an Bord kein Auge zu?

 

6 Kommentare

  1. Sehr guter Artikel, der jedem Vielflieger aus dem Herzen spricht.
    Ich finde Alkohol macht alles nur noch schlimmer und Schlafmasken drücken mir immer so doll auf den Augen. Ich hasse den ständigen Luftzug der Klimaanlage. Deshalb setze ich lieber eine Schlafmütze auf. Ich habe eine von somnikap, die funktioniert ganz gut. Es reicht schon, wenn ich 4-5 Stunden im Flieger geschlafen habe, um gut in die neue Zeit zu kommen.

  2. Besonders die Sitzplatz-Wahl werde ich beim nächsten Langstreckenflug beachten. Dieses Mal war ich im Gang, aber besser anlehnen und schlafen kann ich sicher am Fenster – und die Aussicht genießen. Vielen Dank für Deine Tipps.

    • Ich muss sagen, dass ich gerade auf langen Strecken hin- und hergerissen bin. Einerseits finde ich es angenehm, einfach mal aufstehen zu können. Andererseits nervt es, ständig angerempelt zu werden (was leider öfters mal vorkommt). Und am Fenster kann man es sich einfach bequemer einrichtet. Liebe Grüße!

  3. Hallo Beatrice,

    danke für die tollen Tipps. Ich kann im Flieger leider nie wirklich schlafen. Ich glaube, dass habe ich einmal bisher geschafft. Der ein oder andere gute Tipp war dabei. Zum Beispiel mit dem Lieblingstee, das finde ich eine prima Idee.

    Liebe Grüße,
    Tanja

  4. Ich gehöre leider zu der Sorte von Menschen, die im Flieger kein Auge zutun 🙁 Ich bin immer ganz neidisch, wenn alle um mich herum tief schlafen und ich zähle die Minuten bis zur Ankunft … Schrecklich! Das Schlimmste ist, dass mir bei Schlafversuchen nach kurzer Zeit alles wehtut. Und dann bin ich automatisch direkt wieder wach. Ich wünschte, es wäre anders!

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